Pelari, Waspadai Beberapa Nyeri Pada Persendian

Saat ini olahraga lari tak lagi menjadi olahraga individu. Artinya, tidak lagi dilakukan sendiri-sendiri, melainkan dilakukan berkelompok. Banyak komunitas lari yang bermunculan. Inilah yang menjadikan lari memiliki daya pikat sendiri. Selain mudah, juga bisa sebagai ajang bersosialisasi.

 

Bagi penggemar beratnya, lari tak sekadar berolahraga untuk mencari keringat. Lari menjadi sebuah tantangan, sekaligus penaklukan diri. Menyelesaikan lari maraton atau bahkan ultra-maraton bisa memberi prestise sendiri. Hal ini menjadikan pelari tersebut seolah-olah seperti seorang atlet.

 

Keadaan tersebut tentu memengaruhi kondisi otot, sendi, tendon, dan ligamen. Maka, para pelari pun harus menjaga kesehatan layaknya para atlet. Lalai menjaganya bisa menyebabkan cedera pada bagian-bagian tersebut. “Memang banyak pelari yang mengalami plantar fasciitis,” ujar Yudhi Sanger, pelari dan captain salah satu cabang Run for Indonesia (RFI). Plantar fasciitis adalah inflamasi atau peradangan pada kaki yang menyebabkan nyeri hebat pada tumit, terutama setelah bangun tidur.

 

Menurut International Journal of Sports Medicine (2003), robekan otot yang sering terjadi bisa berkembang menjadi cedera sendi bagi para atlet. Pada atlet lari, bagian yang rentan terkena cedera adalah sendi lutut dan pergelangan kaki, akibat benturan saat menapakkan kaki. Demikian dikuatkan oleh hasil penelitian oleh Tenforde, A. S., Yin, A., dan Hunt, K. J dari Physical Medicine and Rehabilitation Clinics pada tahun 2016.

 

Cegah dengan Tepat

Saat olahraga berat, cedera kemungkinan besar memang bisa terjadi. Menurut Farshid Guilak, Ph. D., kepala bedah orthopedi dan direktur riset orthopedi dari Duke University, tulang dan otot memang bisa sembuh dengan sangat baik. Namun sendi, apapun penyebabnya, kadang tidak bisa pulih sempurna.

 

Dengan begitu, sebaiknya memang Anda lebih baik mencegah daripada mengobati. “Banyak faktor yang bisa menyebabkan cedera sendi pada pelari. Bisa karena penggunaan sepatu yang kurang tepat, atau strategi larinya yang kurang benar,” ujar Yudhi.

 

Yudhi yang sudah beberapa kali finish maraton dan ultra-maraton memiliki strategi lari untuk menjaga sendi-sendinya. Pada hari biasa, ia latihan sebanyak dua hari masing-masing sejauh 10 km. Pada akhir pekan ia lari 10-15 km. “Malam hari saya latihan untuk core selama 60 menit. Yang penting latihan jangan berlebihan, karena bisa menyebabkan plantar fasciitis dan cedera sendi,” sarannya.

 

Pelari juga perlu melakukan olahraga lain untuk menguatkan bagian tubuh yang lain, terutama core (batang tubuh). Bila sendi mulai terasa tidak nyaman, sebaiknya kombinasikan dengan olahraga renang. “Renang bagus untuk sendi dan pergelangan kaki,” kata Yudhi.

 

Nutrisi untuk Sendi

Faktor nutrisi tak kalah penting dalam menjaga kesehatan sendi. Berdasarkan serangkaian penelitian, para ahli kesehatan sependapat bahwa diet atau pola makan serta nutrisi berperan penting dalam perawatan atau penyembuhan arthritis, salah satu masalah sendi.

 

Salah satu makanan yang dianjurkan untuk meredakan masalah sendi adalah makanan yang mengandung bahan anti-peradangan. “Buatlah lingkungan anti-peradangan dalam tubuh,” saran Dr. Vonda Wright, MD, MS., salah seorang pendiri Performance and Research Initiative for Masters Athletes (PRIMA).

 

Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 mengubah komposisi asam lemak dalam sel, menekan sitokin (molekul sekresi dari sel imun yang menyebabkan peradangan). Dengan begitu pembengkakan pada sendi berkurang, sakit mereda, dan kerusakan pada kartilago (jaringan ikat sendi) melambat.

 

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 oleh para peneliti dari Thailand dan dimuat pada In Vitro Cellular & Developmental Biology-Animal, juga terbukti bahwa asam lemak omega 3 berhubungan dengan pengurangan nyeri dan meningkatkan penyembuhan penyakit sendi. Omega 3 mengurangi produksi sitokin yang pro-peradangan. Tingginya tingkat omega 3 pada cairan sinovial (cairan di sekitar tempurung sendi) yang melubrikasi sendi berhubungan dengan pengurangan nyeri sendi.

 

Beberapa makanan yang mengandung omega 3 adalah aneka ikan laut dalam, seperti salmon, makarel, sarden, walnut, olive oil, flaxseed, dan telur. Bila perlu Anda bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung omega 3, seperti Omepros. Suplemen makanan ini mengurangi risiko penimbunan lemak darah sekaligus nyeri sendi karena mengandung omega 3, 6, 9. Selain itu juga mengandung EPA, DHA, dan vitamin E dari blackcurrant seed dan salmon oil.

 

Olahraga dan pola makan yang seimbang, serta menjaga diri sendiri adalah kunci untuk mendapatkan sendi yang sehat, sehingga Anda bisa terus bebas berlari.

 

Omepros, balancing your life!

Continue Reading

Zat Besi, Nutrisi Penting Setelah Donor Darah
Selengkapnya
Bersepeda, Olahraga Sederhana dengan Segudang Manfaat Kesehatan
Layak jika bersepeda dinobatkan sebagai olahraga yang menyenangkan. Bukan hanya sederhana dilakukan, segudang manfaat seperti ini bisa kamu dapatkan dari bersepeda.
Selengkapnya
Hobi Sepak Bola, Tubuh Perlu Asupan Nutrisi Ini
Selengkapnya
Ini Alasannya, Konsumsi Omega 3 dan Omega 6 Harus Seimbang
Omega 3 dan omega 6 berperan penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Berikut alasan mengapa keduanya harus dikonsumsi secara seimbang.
Selengkapnya