Selama bulan Ramadan hingga Idul Fitri, biasanya ada banyak acara silaturahmi yang kita datangi, baik di lingkungan keluarga maupun di kantor. Di acara silaturahmi tersebut, ada banyak hidangan kolesterol tinggi yang mengundang selera, sebut saja kolak, gorengan, rendang, atau opor ayam. Makanan-makanan ini disebut mengandung kolesterol tinggi karena menandung low-density lipoprotein (LDL) dari daging merah serta trglyceride dari santan.
Meski rasanya sulit menahan godaan untuk tidak menyantap menu di atas, namun sebenarnya, Anda bisa mengimbanginya dengan menyajikan menu sehat saat Anda menjadi tuan rumah silaturahmi.
Pilih bahan makanan rendah kolesterol
Setidaknya, ada dua cara untuk memastikan makanan yang Anda sajikan rendah kolesterol. Pertama, pilih bahan yang memang mengandung rendah lemak. Kedua, perhatikan cara memasak menu makanan, usahakan jangan mengandung lemak tinggi.
Sebuah artikel di situs American Heart Association (Mei 2018) merekomendasikan beberapa bahan makanan rendah lemak yang tak kalah lezat, namun sehat. Misalnya, Anda bisa menggunakan oats sebagai campuran bakso; pilih nasi merah ketimbang nasi putih; gunakan susu rendah lemak untuk mengganti santan; perbanyak buah-buahan sebagai bahan baku kue basah, kue kering, muffin, dan brownies; serta mengolah lebih banyak ikan atau ayam daripada daging merah.
Suatu artikel mengenai nutrisi di Hello Sehat menyarankan untuk membuang kulit ayam dan kulit ikan ketika ingin mengonsumsi kedua bahan makanan tersebut. Pilihlah daging fillet tanpa lemak seperti filletdada ayam. Kalaupun Anda ingin mengonsumsi daging sapi, pilih juga bagian tanpa lemak seperti bagian round, paha depan (chuck), daging has luar (sirloin), has dalam (tenderloin), dan daging kelapa (ground).
Ketika membuat kue, Anda bisa memakai putih telur saja yang baik untuk kesehatan jantung. Sementara untuk pengganti mayonnaise atau dressing tinggi lemak, Anda bisa memakai greek yoghurt dan minyak zaitun.
Sebaiknya, hindari membeli daging olahan seperti nugget, bakso, sosis, atau ham. Sebab, semakin banyak proses yang dilalui suatu makanan, maka semakin banyak pula kalori dan lemak jenuh yang terkandung di dalamnya. Jika Anda ingin mengonsumsi daging olahan di atas, membuatnya di rumah akan jauh lebih sehat ketimbang membeli. Sebagai pengganti minuman manis, Anda bisa menyajikan green tea atau infused water yang tak kalah segar.
Coba cara memasak rendah kolesterol
Setelah memilih bahan makanan yang rendah lemak, selanjutnya Anda bisa memilih cara memasak yang rendah lemak berikut ini:
1. Menumis
Teknik menumis yang menggunakan sedikit minyak akan lebih baik ketimbang menggoreng. Ketika menumis, pastikan Anda menggunakan minyak rendah lemak jenuh seperti kanola, minyak biji matahari, dan minyak zaitun. Artikel di situs American Heart Association menyarankan untuk menghindari lemak padat seperti butter atau margarin. Sayur-sayuran yang sedap untuk ditumis misalnya kangkung, toge, atau buncis.
2. Goreng dengan pan-fry
Jika Anda ingin menyajikan menu makanan digoreng, seperti ayam dan ikan, usahakan menggoreng di panyang menggunakan lebih sedikit minyak goreng ketimbang teknik deep fry. Sekali lagi, pilihlah minyak goreng rendah lemak jenuh untuk menekan kolesterol. Sebisa mungkin hindari minyak sayur eceran, karena produk tersebut tidak terjamin proses penyaringan dan bahan bakunya. Jika Anda ingin membuat creamy sauce sebagai pelengkap ikan atau ayam goreng, Anda bisa mengentalkan saus dengan larutan tepung maizena sebagai pengganti susu atau krim.
3. Panggang di oven
Masak dengan teknik memanggang juga lebih sehat karena hanya sedikit menggunakan minyak. Anda juga bisa membuat makanan crispy dengan memanggang, lho. Seperti dikutip dari Hello Sehat, caranya ialah dengan menyemprotkan minyak zaitun atau minyak kanola ke daging ayam, daging sapi, atau ikan yang telah dibalur tepung roti gandum dan bumbu secara merata. Setelah itu, baru deh masukkan bahan makanan ke dalam oven. Setelah matang, daging atau ikan crispy siap disantap.
4. Panggang di pan-grill
Anda juga bisa memanggang di pan-grill. Ini merupakan teknik yang sehat karena memungkinkan lemak keluar dari makanan dan tidak mengendap. Makanan yang cocok dipanggang di pan-grill misalnya filletsalmon atau paha ayam. Untuk menambah cita rasa makanan, Anda bisa menambah bumbu-bumbu yang mengunggah selera, perasan jeruk lemon, bawang putih, serta garam. Dengan teknik ini, makanan pasti tak kalah lezat, tapi tetap rendah kolesterol.
5. Merebus dan mengukus
Menyajikan makanan yang direbus seperti sup ayam, bakso, soto, atau makanan berkuah lainnya juga tak kalah lezat dan sehat, asalkan Anda memilih bahan-bahan yang rendah lemak. Situs Health A-Z beberapa waktu silam juga merekomendasikan untuk membuat kaldu sayuran atau kaldu ayam sebagai pengganti kaldu yang terbuat dari jeroan sapi. Anda juga bisa mengukus sayur-sayuran sebagai lalap, seperti wortel, labu, daun bayam, atau daun kangkung.
Menyajikan makanan yang lezat tapi juga sehat saat bulan puasa dan Idul Fitri tidaklah sulit. Dengan memilih bahan makanan rendah lemak serta teknik memasak yang tepat, keduanya bisa terwujud. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda, jangan lupa mengonsumsi Omepros, suplemen sehat penurun kolesterol. Omepros, balancing your life.