Momen Lebaran identik dengan porsi makan berlebih. Maklum, di hari kemenangan tersebut, kita kerap bersilaturahmi dengan sanak saudara dan teman, sambil menyantap berbagai hidangan yang enak-enak namun belum tentu sehat. Sebut saja beberapa hidangan Lebaran yang selalu menggoda iman seperti opor ayam, rendang, gulai, dan ketupat sayur yang mengandung santan, minyak, serta garam.
Jadi, tidak heran jika fenomena berat badan dan kadar kolesterol meningkat setelah Lebaran sering terjadi. Nah, agar kadar kolesterol kembali normal dan tubuh singset, setidaknya ada beberapa tips yang perlu Anda lakukan:
1. Olahraga
Tidak ada aktivitas lain yang lebih efektif menurunkan kolesterol selain berolahraga. Sebuah artikel dari Everyday Health menyebutkan, olahraga yang dilakukan teratur akan meningkatkan level high-density lipoprotein (HDL), atau yang juga dikenal sebagai kolesterol baik, serta menurunkan level triglyceride (TG) yang berbahaya bagi tubuh.
Untuk memperbaiki level kolesterol serta menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan stroke, Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan untuk melakukan aerobik dengan tingkat moderat-berat, rata-rata 40 menit, sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Sementara untuk tujuan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, disarankan melakukan aerobik tingkat moderat selama 150 menit atau aerobik tingkat berat selama 75 menit setiap minggu.
Contoh aerobik moderat yaitu jalan dengan kecepatan minimal 3 mil per jam, bersepeda dengan kecepatan minimal 10 mil per jam, tenis ganda, dan berkebun. Sementara contoh aerobik berat antara lain jalan cepat atau berlari, berenang, tenis tunggal, aerobic dancing, bersepeda dengan kecepatan minimal 10 mil per jam, dan naik gunung.
2. Jalani Diet Seimbang
Untuk melengkapi manfaat olahraga yang telah Anda lakukan, sangat dianjurkan untuk memperhatikan asupan nutrisi harian yang dikonsumsi. Anda bisa mengintip panduan diet Healthy Eating Plate yang disusun oleh Harvard School of Public Health. Menurut panduan Healthy Eating Plate, menu dengan nutrisi yang seimbang ialah yang mengandung 50% whole grains, 50% protein, 70% sayuran, 30% buah-buahan, serta air mineral, teh, atau kopi tanpa gula. Untuk tambahan cairan, Anda bisa juga mengkonsumsi susu sebanyak 1-2 gelas per hari atau 1 gelas kecil jus. Sebaiknya hindari minuman yang mengandung gula.
Yang termasuk varian whole grains ialah roti gandum, pasta gandum, dan beras merah. Batasi pula asupan refined grains seperti beras putih dan roti putih karena whole grains memiliki efek lebih ringan terhadap tekanan darah dan insulin ketimbang refined grains. Untuk asupan protein, Anda bisa memilih ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hindari lemak jenuh seperti yang terkandung dalam daging merah, susu dan turunannya, bacon, cold cuts, dan daging olahan. Anda dapat mengonsumsi segala macam sayuran, namun kentang tidak masuk hitungan karena kentang memiliki dampak buruk bagi tekanan darah. Lalu untuk buah, sangat baik jika Anda mengkonsumsi banyak buah beraneka warna.
Bagi Anda yang tidak begitu doyan sayur, Anda dapat mensubstitusikannya dengan membuat smoothiesayuran hijau organik dan buah yang kaya serat, vitamin, serta zat antioksidan. Campuran smoothie ini bisa terdiri dari bayam, pokcoy, brokoli, buah naga, strawberry, nanas, tomat, kiwi, papaya, dan kurma.
Ketika memasak makanan, pilihlah teknik masak yang simpel dan sehat seperti kukus, rebus, panggang dengan grill, atau panggang dengan oven. Menumis juga lebih baik ketimbang menggoreng. Gunakan minyak yang rendah lemak seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji matahari, dan minyak kanola. Batasi penggunaan butter dan mentega yang memiliki kadar lemak lebih tinggi.
Yoghurt rendah gula dinilai baik untuk membersihkan makanan tidak sehat di lambung dan membuat kerja lambung lebih mudah dalam mencerna sisa makanan yang susah diolah seperti daging merah dan santan. Di samping itu, air hangat perasan jeruk lemon juga baik untuk menggantikan minuman manis yang dikonsumsi selama Lebaran dan puasa seperti sirup, sop buah, kolak, atau es cendol. Pasalnya lemon berfungsi sebagai zat antioksidan dan mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Sebagai pelengkap, Anda juga dapat mengonsumsi Omepros, suplemen sehat penurun kolesterol.
3. Buat Kegiatan Olahraga dan Diet Menyenangkan
Realistis menentukan target. Tak perlu muluk-muluk, jika Anda ingin menurunkan kolesterol dalam waktu singkat, konsisten berolahraga dan diet adalah kuncinya. Perbanyak frekuensi olahraga hingga 5-6 hari lima dalam seminggu sangat dianjurkan untuk membiasakan diri dengan kebiasaan sehat.
Jika waktu Anda minim untuk pergi ke pusat kebugaran, unduh aplikasi gym at home di seluler. Aplikasi ini biasanya dilengkapi dengan musik dan memberi pilihan tingkat kesulitan sesuai kemampuan Anda. Praktikkan bersama saudara atau teman agar lebih semangat.
Dengan tips di atas, semoga kini Anda semangat menurunkan kolesterol sehabis Lebaran. Yuk, balancing your life dengan olahraga teratur, diet seimbang, serta mengonsumsi Omepros, suplemen sehat yang mengerti kebutuhan Anda.