Pola makan vegetarian tidak boleh dijalani karena tren semata, namun menjadi vegetarian juga harus pintar dalam memenuhi kebutuhan gizi meski tidak mengonsumsi nutrisi dari hewani. Salah satu caranya adalah mengenal dan memilih jenis sayuran, buah-buahan dan nabati yang tepat untuk pemenuhan kecukupan gizi dan nutrisi pengganti.
Semua jenis sayuran dan buah baik bagi kesehatan, namun jika Anda seorang vegetarian, ada beberapa jenis sayuran yang penting untuk dikonsumsi karena mengandung omega 3 dan 6, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian karena mengandung omega 3 dan 6.
Menurut penelitian oleh Harvard, sebenarnya, vegetarian adalah orang yang tidak makan daging, unggas, atau makanan laut. Dalam praktiknya, ada beberapa tipe vegetarian.
Pertama, vegan (vegetarian total): dimana mereka tidak makan daging, unggas, ikan, atau produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk telur, produk susu, dan gelatin.
Kedua, vegetarian lacto-ovo: tidak makan daging, unggas, atau ikan, tetapi makan telur, produk susu, dan produk olahannya seperti yoghurt, keju, butter milk.
Ketiga, vegetarian lacto: tidak makan semua produk hewani termasuk telur, tetapi tetap konsumsi susu.
Keempat, ovo vegetarian: tidak makan daging, unggas, ikan, atau produk susu, tetapi makan telur.
Kelima, vegetarian parsial: menghindari daging tetapi mungkin makan ikan (pesco-vegetarian, pescatarian) atau unggas (pollo-vegetarian).
Meski demikian, pada dasarnya vegetarian adalah mereka yang menghindari makan sumber hewani dan menggantinya dengan sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian sebagai pengganti nutrisi. Karena itu, berikut nutrisi dan sumber yang dilansir dari Mayo Clinic yang harus dipenuhi oleh vegetarian untuk memastikan diet Anda tetap sehat:
Kalsium dan Vitamin D
Kalsium untuk kebutuhan tulang bagi si vegetarian bisa didapatkan dari sayuran hijau gelap, seperti lobak dan collard hijau, kale, dan brokoli, atau juga dari tahu. Sementara sumber Vitamin D bisa diperoleh dari susu kedelai dan susu beras.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 diperlukan untuk memproduksi sel darah merah paling sulit didapatkan dari sayuran dan buah, karenanya para vegetarian harus mengonsumsi suplemen vitamin, sereal kaya vitamin, dan produk yang mengandung kedelai. Namun, beberapa sereal gandum diperkaya dengan vitamin B12 yang sulit mencukupi 100 persen kebutuhan vitamin B12 dalam satu porsi.
Protein
Protein membantu menjaga kesehatan kulit, tulang, otot, dan organ. Sumber nabati termasuk produk kedelai, kacang polong, lentil, kacang, dan biji-bijian. Secangkir kacang-kacangan sehari dapat mencukupi sepertiga dari kebutuhan zat besi dan protein atau kira-kira setengah kebutuhan serat Anda. Selain itu, tahu juga menjadi salah satu sumber protein yang dibutuhkan oleh vegetarian.
Asam Lemak Omega 3
Asam lemak Omega-3 penting untuk kesehatan jantung. Minyak canola, minyak kedelai, walnut, biji rami, dan kedelai adalah sumber asam lemak esensial yang baik.
Besi dan Zinc
Besi merupakan komponen penting dari sel darah merah. Kacang dan kacang polong kering, kacang lentil, sereal yang diperkaya, produk gandum utuh, sayuran berdaun hijau, dan buah kering adalah sumber zat besi yang baik. Karena zat besi tidak mudah diserap dari sumber tanaman, asupan zat besi yang disarankan untuk vegetarian hampir dua kali lipat yang direkomendasikan untuk non-vegetarian. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi, makan makanan yang kaya vitamin C, seperti strawberry, buah jeruk, tomat, kubis dan brokoli. Sayuran hijau yang sangat disarankan terutama bayam, yang memiliki sekitar 6 gram atau sekitar sepertiga dari pasokan zat besi yang dibutuhkan dalam sehari.
Sedangkan sumber nabati yang mengandung zinc seperti padi-padian, produk kedelai, kacang-kacangan, dan bibit gandum. Kenari, kacang tanah, kacang almond, kacang mede, pecans, macadamias yang kaya akan seng, vitamin E, dan asam lemak omega-3.
Yodium
Yodium merupakan komponen dalam hormon tiroid, yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ utama. Karena itu, makanan seperti kacang kedelai, pisang, dan ubi jalar sangat dianjurkan dikonsumsi oleh vegetarian.
Di atas adalah pilihan sayuran untuk vegetarian dalam memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh manusia. Lengkapi kebutuhan nutrisi sehat harian Anda, termasuk kebutuhan Omega, dengan mengonsumsi suplemen makanan seperti Omepros yang mengandung Omega 3, 6, 9. Omepros balancing your life!